quinta-feira, 30 de maio de 2013
quarta-feira, 29 de maio de 2013
segunda-feira, 27 de maio de 2013
sábado, 25 de maio de 2013
sexta-feira, 24 de maio de 2013
quinta-feira, 23 de maio de 2013
quarta-feira, 22 de maio de 2013
segunda-feira, 20 de maio de 2013
sábado, 18 de maio de 2013
sexta-feira, 17 de maio de 2013
8 - Dicas para manter a massa magra ao perder gordura..
8 - Dicas para manter a massa magra ao perder gordura..
Aqui mostraremos algumas estratégias para manter a massa muscular ao fazer uma dieta para perder gordura, ou seja, queimar seu depósito de gordura ao invés de proteína e tecido muscular.A fibra desacelera a conversão de carboidratos em açúcar no sangue. Quando isso acontece, o nível de insulina abaixa, favorecendo a queima de gordura.
Por isso troque o arroz branco por arroz integral e coma mais vegetais ricos em fibra nas refeições.
Os TMC ‘s (Triglicérides de cadéia média) são gorduras que queimam rapidamente, antes do carboidrato ou do tecido muscular. Assim eles ajudam a manter sua energia (ao poupar os carboidratos) e a manter seu tecido muscular caso já tenha esgotado seu estoque de carbo.
Tome TMC entre as refeições, quando sentir fome, ou com o shake de proteína. Siga as instruções do rótulo.
O lanche pós treino deve conter carboidratos (2 a 3g por Kg) mesmo quando seu objetivo for definir. Eles aumentam o nível de insulina e revertem a quebra de tecido muscular induzido pela malhação.
Os aminoácidos Arginina e Leucina também aumentam esse hormônio (e não são carboidratos).
Adicionar de 2 a 4g de arginina e de 3 a 4g de leucina na sua refeição pós treino promoverá uma resposta anabólica mais forte. Quanto maior a resposta, mais músculo você manterá na sua dieta.
Apesar dos fisiculturistas comerem de 1 a 3g de carbo por Kg diários na dieta, não é uma má idéia aumentar um pouco essa quantia nos dias que for malhar partes maiores do corpo (perna ou costas).
Produtos como efedrina e cafeína ajudam a induzir a termogênese induzida pelos alimentos, quanto mais você comer, maior será o efeito do termogênico. Por isso é mais inteligente tomá-los no dia que for comer mais.
Além disso, o uso esporádico com as doses apropriadas vai reduzir os riscos de catabolismo devido ao uso excessivo e crônico de estimulantes termogênicos ou ergogênicos.
Limite seu treino aeróbico a quatro sessões de 45 minutos por semana. Se notar que precisa de um déficit maior de calorias, compense na dieta. (Quanto mais músculo você tem, mais alto será seu metabolismo).
Os três ajudarão a manter seu nível de cortisol baixo. 1g de Vitamina C e de 400 a 800 UI Vitamina E por dia são suficientes (seu multivitamínico já deve conter essa dose). Dependendo do seu tamanho, você precisará de aproximadamente 20g de glutamina, metade antes e metade depois do treino.
Essas duas gorduras na verdade estimulam a queima do tecido adiposo. O ômega-3 direciona os carboidratos para o depósito de glicogênio ao invés do depósito de gordura.
E estudos mostraram que o CLA interferem em algumas enzimas que participam do processo de depósito de gordura.
O selênio é um mineral difícil de se encontrar que apoia o funcionamento da tireóide (quando se faz uma dieta em déficit calórico é normal a queda de hormônios dessa glândula.
Estudos mostraram que o cálcio ajuda a “desprender” a gordura do tecido adiposo. (Tome cuidado pois a cafeína aumenta a eliminação de cálcio do corpo).
Tente ingerir de 100 a 200 mcg por dia de Selênio, e de 1 a 1,2g de Cálcio por dia.
segunda-feira, 13 de maio de 2013
quinta-feira, 9 de maio de 2013
quarta-feira, 8 de maio de 2013
terça-feira, 7 de maio de 2013
segunda-feira, 6 de maio de 2013
MÉTODO DAS TRÊS INTENSIDADES
Obs; Prof. Eder Lima
Para os que acompanham minha página, acredito que já esteja claro que nosso corpo se adapta muito rápido aos estímulos de treinamento, tendendo a voltar a seu estado de HOMEOSTASE (estado de equilíbrio). O pior cenário ainda é que quanto mais treinados somos, menos treináveis nos tornamos, ou seja, precisamos estar constantemente à busca de novas formas de estimular o organismo para que o processo de desenvolvimento continue. Infelizmente, vejo gente gastando meses, anos preciosos fazendo a mesma coisa e como resultado, a falta de resultados mensuráveis de fato. Um dos grandes erros que essas pessoas cometem é não ter o menor cuidado em manter o controle completo do processo de treinamento através de anotações de cada sessão de treino, evolução da composição corporal e etc, acreditando que apenas o espelho lhes dará do feedback necessário.
TREINAMENTO DE VERDADE REQUER ORGANIZAÇÃO E MÉTODO! Ou seja, necessitando planejamento preciso das ações a serem executadas ao longo de cada ano de treinamento. Trabalhar sobre objetivos de curto, médio e longo prazo em relação a todos os aspectos do treinamento e da evolução do físico. Aqueles que controlam o treinamento, rapidamente conseguem detectar um processo de estagnação e/ou regressão e rever as estratégias de treinamento e alimentação evitando a perda de tempo.
MÉTODO DAS 3 INTENSIDADES
Hoje vamos observar mais de perto mais um dos métodos de treinamento especialmente delineado para indivíduos já altamente treinados e que necessitam de um verdadeiro choque muscular disparando novamente o processo da hipertrofia ora estagnado. Em inglês é conhecido como POWER; REP RANGE; SHOCK TRAINING, que numa tradução livre seria algo como TREINAMENTO DE FORÇA, ESPECTRO DE REPETIÇÕES, CHOQUE, muito comprido eu sei, por isso eu o chamo intimamente (já que sou velho conhecido da dor que este provoca) de MÉTODO DAS 3 INTENSIDADES! Vamos aos seus fundamentos, então!
DISTRIBUIÇÃO DOS CONCEITOS NAS SEMANAS
Este de forma cíclica reúne em um único método de treinamento o melhor de 3 mundos do treinamento em musculação; o treinamento da força, da hipertrofia miofibrilar e hipertrofia metabólica. Isso quer dizer que a cada semana o objetivo direto do treino é mudado evitando que o organismo volte para a HOMEOSTASE que tanto gosta de permanecer. Para um melhor entendimento, assim fica a distribuição das semanas:
SEMANA #1 – FORÇA (POWER)
SEMANA #2 – HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (REP RANGE)
SEMANA #3 – HIPERTROFIA METABÓLICA (SHOCK)
Ao final da terceira semana reiniciamos novamente o ciclo e assim sucessivamente por não mais que 9 semanas!
TOTAL DE SÉRIES POR GRUPOS MUSCULAR
Por ser um método de treinamento de alta intensidade, CADA GRUPO MUSCULAR NÃO deve ser treinado mais do que UMA VEZ POR SEMANA!
As séries serão divididas sempre entre 3 exercícios para cada grupo e em via de regra serão feitas APENAS:
9 SÉRIES PARA Coxas, Costas, Peitoral, Panturrilhas e Ombros (3 séries sobre cada cabeça dos Deltoides).
Observação:
No caso do treino das Coxas, faz-se necessário completar o trabalho para os Isquiosurais com mais 5 séries usando exercícios isolados de maneira a manter o equilíbrio de desenvolvimento em relação aos Quadríceps.
POR EXEMPLO:
1) Agachamento: 3 séries
2) Leg press: 3 séries
3) Cadeira extensora: 3 séries
4) FLEXÃO DE JOELHOS DEITADO: 3 SÉRIES
5) STIFF: 2 SÉRIES
6 SÉRIES PARA tríceps e bíceps
EXEMPLO PARA TRÍCEPS:
1) Tríceps supino: 3 séries
2) Tríceps testa: 2 séries
3) Tríceps francesa: 1 série
VOLUME DE TRABALHO SEMANAL
Pode parecer simples, só que não! Para quem desconhece algumas regrinhas básicas do treinamento esportivo pode pensar que o volume de trabalho é o mesmo a cada semana por estar acostumado a olhar apenas para as séries que são feitas por grupos muscular, quando na verdade o volume de trabalho é calculado pela multiplicação das séries pelas repetições feitas!
OBSERVEM COMO O VOLUME DE TRABALHO SOBE A CADA SEMANA!
SEMANA #1 – FORÇA (POWER)
Repetições mantidas entre 4 a 6
Intervalo de recuperação de 2 minutos entre séries e exercícios
Exemplo para tríceps (usando os exercícios mostrados acima)
1) Tríceps supino: 3x 4-6
2) Tríceps testa: 2x 4-6
3) Tríceps francesa: 1x 4-6
ATENÇÃO: VOLUME DE TRABALHO DA SEMANA POWER: 6 SÉRIES x 6 REPS = 36 REPS
SEMANA #2 – HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (REP RANGE)
Repetições flutuando de 6 a 12
Intervalo de recuperação de 1 minuto entre séries e exercícios
Exemplo para tríceps (usando os exercícios mostrados acima)
1) Tríceps supino: 3x 6-8 = 18 REPS
2) Tríceps testa: 2x 8-10 = 20 REPS
3) Tríceps francesa: 1x 10-12 = 12 REPS
ATENÇÃO: VOLUME DE TRABALHO DA SEMANA REP RANGE: 18 + 20 + 12 = 50 REPS
SEMANA #3 – HIPERTROFIA METABÓLICA (SHOCK)
Repetições mantidas entre 12 e 15
Intervalo de recuperação de 30 a 45 segundos entre séries e exercícios
Exemplo para tríceps (usando os exercícios mostrados acima)
1) Tríceps supino: 3x 12-15 = 45 REPS
2) Tríceps testa: 2x 12-15 = 30 REPS
3) Tríceps francesa: 1x 12-15 = 15 REPS
ATENÇÃO: VOLUME DE TRABALHO DA SEMANA REP RANGE: 45 + 30 + 15 = 90 REPS
DISTRIBUIÇÃO DOS GRUPOS MUSCULARES NA SEMANA DE TREINO
Lembrando que cada grupo muscular será treinado APENAS 1 VEZ POR SEMANA:
SEGUNDA - COXAS
TERÇA – OMBROS, TRÍCEPS
QUARTA - DESCANSO
QUINTA - PEITORAL e PANTURRILHA
SEXTA - COSTAS e BÍCEPS
SÁBADO - DESCANSO
DOMINGO - DESCANSO
TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO DE TREINAMENTO
Obviamente o espírito desse método é destroçar a musculatura a cada dia de treino, dessa maneira devemos buscar técnicas de intensificação que possibilite ir ALÉM DA FALÊNCIA da fase positiva. Assim sendo podemos usar:
SEMANA #1 – FORÇA (POWER)
Técnicas: Repetições forçadas e ênfase negativa
SEMANA #2 – HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (REP RANGE)
Técnicas: repetições forçadas e pirâmides com repetições decrescente (12/10/8/6)
SEMANA #3 – HIPERTROFIA METABÓLICA (SHOCK)
Técnicas: superséries de pré-exaustão, repetições forçadas, Drop-sets
RESUMO DA ÓPERA:
Como sempre eu NUNCA montarei um programa completo para que NINGUÉM simplesmente copie e saia tentando fazer. A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DEVE SER FEITA RIGOROSAMENTE A PARTIR DO QUADRO ARTICULAR E POSTURAL DE CADA UM! PROCURE POR ORIENTAÇÃO COMPETENTE!
domingo, 5 de maio de 2013
sábado, 4 de maio de 2013
quinta-feira, 2 de maio de 2013
quarta-feira, 1 de maio de 2013
O que são os BCAAs?
É muito comum ao iniciar o treinamento em academias surgir às primeiras curiosidades a respeito dos suplementos. No atendimento nutricional em academias muitos praticantes de atividade física procuram conhecer melhor o suplemento protéico BCAA, mas o que é esse suplemento?
Antes de dar essa resposta precisamos entender primeiro o que são aminoácidos e proteínas.
Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.
São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.
Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias. O aminoácido glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico e é o principal combustível das células epiteliais do intestino.
Entretanto, durante a atividade física o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo.
Desta maneira uma alimentação adequada em alimentos de origem vegetal e animal são fundamentais para atingir um bom desempenho esportivo. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, sua perfomance será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e coloridos em quantidades adequadas o atleta não estará sujeito a deficiência nutricional.
Não esqueça que a hidratação deve ser reforçada para os praticantes de atividade física. A água é importante no metabolismo de nutrientes e na excreção dos metabólitos produzidos. Além disso, muita água é perdida na forma de suor e na respiração durante a prática da atividade física intensa e também nas atividades do dia a dia.
Por isso ao iniciar a prática de qualquer atividade física procure umnutricionista. Este profissional é capaz de orientar planos alimentares e suplementos que se adéquam aos objetivos como o ganho de massa magra, redução de tecido adiposo, aumento de resistência muscular e também é habilitado para calcular as necessidades metabólicas individuais em cada fase do treinamento.
Fonte: ANutricionista.Com - Glaucia Figueiredo Justo - CRN4 09100413 -
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